那就是——
刷牙后「吐而不漱」
即吐出多余的牙膏，不用再漱口。
很多人看到的第一反应可能是：「这真的科学吗？」甚至一想到就觉得「完全做不到」「要呕出来」……
完全理解，但先别急着划走，听丁香叨叨两句你再决定要不要试。
前阵子，一位在澳洲看牙的华人博主分享，牙医让她回顾整个刷牙流程后，指出一个关键点：「刷牙后不用漱口」，引发热议。
图源：小白小蓝（澳洲版）
图源：@独角兽、tiktok
「吐而不漱，Spit, don ’ t rinse」这件事，其实早就写进了多国指南 [ 1~4 ] ：
● 英国 NHS：刷牙后应该吐掉牙膏，不要立刻漱口，否则会冲淡氟化物、降低预防效果；
● 加拿大 CDA：刷完牙请吐掉牙膏，不要用大量水漱口；
● 澳大利亚指南：牙膏应吐出，而不是用水漱掉；
● 美国 ADA：把牙膏吐掉后尽量别立刻漱口，让氟在牙面多停留约 15 分钟，更好防蛀。
● ……
刷牙不只是清洁
氟也是牙齿的守护者
我们的牙齿一长出来，就容易被致龋菌附着。
每次吃碳水（不只是糖，像主食、果干、甜饮都算），这些细菌就会产酸，腐蚀牙釉质里的矿物质，这叫「脱矿」。如果酸的刺激持续存在，最后就可能变成蛀牙。
图源：https://publications.aap.org/
好在，脱矿过程一定程度上可以被阻断，甚至逆转。氟，就是参与牙齿维修的重要成分。
它对牙齿的保护主要在三个方面 [ 5、6 ] ：
1. 促进牙釉质再矿化，帮助修复初期脱矿区域；
2. 减少牙釉质脱矿，提高牙齿对酸性环境的抵抗力；
3. 抑制细菌代谢与产酸能力，从源头减少酸的产生。
图源：丁香医生设计团队
多国近年来龋齿率的下降，很大程度上都归功于氟的使用。
尤其是氟和牙齿表面直接接触最为关键，无论是幼儿、成人、老人，都非常重要。 [ 5 ] 、 [ 7 ] 例如使用含氟牙膏清洁牙齿，适龄儿童牙齿涂氟等。
别小看每天的刷牙动作，它不仅仅是为了清除牙垢和食物残渣，更关键的，是利用牙膏把氟化物反复「刷」到牙齿表面。
大量研究发现：
● 含氟牙膏与牙齿表面的频繁接触，在防蛀方面起到重要作用 [ 8~10 ] 。（当然也不可忽视刷牙本身的机械清洁作用）
● 尤其是那些牙刷刷不到、牙线才能清洁到的牙缝——氟的保护作用更重要 [ 11 ] 。
想让刷牙带来的氟发挥更好效果，最好能多给它一些工作时间。
刷牙后「吐而不漱」
可以让口腔中的氟多停留一会儿
更有效预防龋齿
刷牙后的漱口方式，会影响氟在口腔中的残留量 ，而这些「残余氟」正是抑制牙齿脱矿、促进再矿化的关键 [ 14~16 ] 。
效果就是：刷完牙后少漱口，或只吐掉泡泡不漱口的人，蛀牙数更少。
图源：giphy
三项针对青少年、长达 3 年的大型研究验证了这点：那些刷完牙后只用少量水、甚至不漱口的人，龋齿经历比用杯子充分漱口的人少了 9%～15% [ 17-19 ] 。
其中一项对英国超过 2800 名 15～16 岁青少年的研究发现 [ 19 ] ：
● 使用一整杯水漱口者，平均有近 4 颗蛀牙（包括坏牙、缺牙或补牙）；
● 只用少量水（例如用手）漱口的人，为 3.62 颗；
● 不漱口的人，平均只有约 3 颗。
刷完牙后，试试「吐而不漱」吧（如果觉得泡泡吐不干净，就多吐两次），可以让氟在牙面上「多留一会儿」，更好地发挥保护作用。
一个小动作，就能帮你少看几回牙，甚至躲过补牙、根管的痛，很划算！
至于安全性问题，只要用量得当并教孩子吐掉牙膏泡沫，不会导致氟斑牙或氟中毒（如：3 岁以下儿童建议使用米粒大小牙膏，3～6 岁建议豌豆大小），成年人更无需担心。
「吐而不漱」是进阶选项
做好基础的口腔清洁更重要
当然，一定有些朋友对「只吐不漱」接受不了，觉得嘴里泡沫多、还有残渣，太恶心了。当然还有文化和习惯的原因，我们总觉得清洁完的残留物应该反复洗刷（漱）干净。
实在过不了心理那关，也不强求。
保护口腔健康，吐而不漱是个「做到了会更好」的进阶建议，更重要的「基础要求」还是——好好清洁。
例如：
● 早晚使用含氟牙膏刷牙（每天刷两次）；
● 刷牙时采用巴氏刷牙法；
● 每次刷牙照顾到所有牙齿，刷够 2 分钟；
● 每天使用牙线或冲牙器，清洁牙齿每一面和牙缝；
● 每年去做口腔检查，清理牙结石。
如果有个护牙流程一条龙，建议顺序是：先用牙线或冲牙器清理牙缝 → 再刷牙 → 刷完选择是否漱口。
这样做，不仅提升舒适度，还能让氟更好地附着在洁净的牙面和牙缝，发挥防龋和再矿化作用。简单、低成本、有收益。
想试试的朋友，可以准备好牙线、牙刷和含氟牙膏，具体这样做：
A：想使用这种进阶方式预防蛀牙的朋友
✅ 认真刷 2 分钟
✅ 吐掉泡沫，不用水漱
✅ 15 分钟内不吃不喝（让氟有时间保护牙齿）
B：对泡沫感受不适，但愿意试试的朋友
可以试试折中的方式：少量水轻漱一下
✅ 刷完后只用很少量水含漱（约 5～10 ml）
✅ 含几秒就吐掉，不要仰头猛漱
✅ 或者刷牙后用含氟漱口水漱口
✅ 尽量 15 分钟内不吃喝
这种方式在临床研究中也能保留部分氟效果，且口感更好接受。
C：实在受不了泡沫的朋友（干呕 / 刺激感明显）
照常漱口，但一定要做好两件事：
✅ 先用牙线 / 冲牙器清洁缝隙
✅ 认真刷够 2 分钟（确保氟充分作用）
✅ 可选：建议试试低泡的牙膏，更友好舒适。
「吐而不漱」外，还有些进阶技巧，有助牙釉质的再矿化，减轻损伤：
● 控制进食频次（避免频繁吃零食 / 喝含糖饮料）
● 优选低致龋食物（奶酪、蔬菜优于糖果饼干；新鲜水果优于果干果脯）
● 使用含氟漱口水，如口腔易龋人群（正畸、牙本质敏感、龋齿高风险），可在白天加一次低浓度氟化物漱口水；
● 定期看牙医 + 局部涂氟，尤其适合龋齿高发儿童、正畸人群、糖尿病患者等，通过牙科定期涂氟可显著降低龋齿风险。
一口好牙，不仅是个人形象的展示，更与健康、寿命、生活质量密切相关。
保护口腔健康是一件需要长期坚持的事情，每天做好最基础的清洁工作，不偷懒，就是成功的第一步，其他各种进阶技巧，我们一起慢慢学。
希望我们都能牙齿健康，吃嘛嘛香。
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] How to keep your teeth clean - NHS
[ 2 ] Canadian Dental Association
[ 3 ] https://health.adelaide.edu.au/arcpoh/dperu/ua/media/518/fluoride-use-guidelines-2012.pdf
[ 4 ] Rinsing immediately after brushing effects and recommendations | American Dental Association
[ 5 ] https://publications.aap.org/pediatrics/article/146/6/e2020034637/33536/Fluoride-Use-in-Caries-Prevention-in-the-Primary?autologincheck=redirected
[ 6 ] Lynch RJM, Navada R, Walia R. Low-levels of fluoride in plaque and saliva and their effects on the demineralisation and remineralisation of enamel; role of fluoride toothpastes. Int Dent J. 2004;54 ( 5 suppl 1 ) :304 – 309Google Scholar
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[ 8 ] Oral Hygiene Behaviors and Caries Experience in Northwest PRECEDENT Patients - PMC
[ 9 ] Marinho VC, Higgins JP, Sheiham A, Logan S. Fluoride toothpastes for preventing dental caries in children and adolescents. Cochrane Database Syst Rev. 2003; ( 1 ) :CD002278. doi: 10.1002/14651858.CD002278. [ DOI ]
[ 10 ] Twetman S, Axelsson S, Dahlgren H, Holm AK, Kallestal C, Lagerlof F, et al. Caries-preventive effect of fluoride toothpaste: a systematic review. Acta Odontol Scand. 2003 Dec;61 ( 6 ) :347 – 55. doi: 10.1080/00016350310007590. [ Caries ‐ preventive effect of fluoride toothpaste: a systematic review | Acta Odontologica Scandinavica
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[ 13 ] Sjogren K, Melin NH. The influence of rinsing routines on fluoride retention after toothbrushing. Gerodontology. 2001 Jul;18 ( 1 ) :15 – 20. doi: 10.1111/j.1741-2358.2001.00015.x. [ DOI
[ 14 ] Lynch RJ, Navada R, Walia R. Low-levels of fluoride in plaque and saliva and their effects on the demineralisation and remineralisation of enamel; role of fluoride toothpastes. Int Dent J. 2004;54 ( 5 Suppl 1 ) :304 – 9. doi: 10.1111/j.1875-595x.2004.tb00003.x. [ Redirecting ]
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[ 16 ] Featherstone JD. Remineralization, the natural caries repair process--the need for new approaches. Adv Dent Res. 2009;21 ( 1 ) :4 – 7. doi: 10.1177/0895937409335590. [ Remineralization, the Natural Caries Repair Process — The Need for New Approaches ]
[ 17 ] Chestnutt IG, Schafer F, Jacobson AP, Stephen KW. The influence of toothbrushing frequency and post-brushing rinsing on caries experience in a caries clinical trial. Community Dent Oral Epidemiol. 1998 Dec;26 ( 6 ) :406 – 11. doi: 10.1111/j.1600-0528.1998.tb01979.x. [ DOI ]
[ 18 ] O'Mullane DM, Kavanagh D, Ellwood RP, Chesters RK, Schafer F, Huntington E, et al. A three-year clinical trial of a combination of trimetaphosphate and sodium fluoride in silica toothpastes. J Dent Res. 1997 Nov;76 ( 11 ) :1776 – 81. doi: 10.1177/00220345970760110901. [ A Three-year Clinical Trial of a Combination of Trimetaphosphate and Sodium Fluoride in Silica Toothpastes
[ 19 ] Ashley PF, Attrill DC, Ellwood RP, Worthington HV, Davies RM. Toothbrushing habits and caries experience. Caries Res. 1999 Sep-Oct;33 ( 5 ) :401 – 2. doi: 10.1159/000016540. [ DOI ]
[ 20 ] https://karger.com/cre/article-abstract/33/5/401/85709/Toothbrushing-Habits-and-Caries-Experience?redirectedFrom=fulltext
[ 21 ] https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/04/12/fluoride-toothpaste-rinsing/
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插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛
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